근감소증이란 무엇인가?
근감소증은 말 그대로 근육이 줄어드는 것을 말합니다. 단순히 마르는 게 아니라, 근육량과 근력이 비정상적으로 감소하는 상태입니다.
나이가 들면 근육이 줄어드는 건 자연스러운 일입니다. 문제는 그 속도입니다. 근육이 너무 빠르게 줄면 일상생활에 지장이 생깁니다. 무거운 것을 들기 어려워지고, 걸음이 느려지고, 자주 넘어지게 됩니다. 넘어져서 골절이라도 되면 그때부터 건강이 급격히 무너지기도 합니다.
근육은 단순히 힘을 쓰는 기관이 아닙니다. 혈당을 소비해 당뇨를 막아주고, 기초대사량을 유지해 살이 덜 찌게 하고, 몸을 지탱해 관절을 보호합니다. 그래서 근육이 줄면 당뇨, 비만, 관절 통증 위험까지 함께 올라갑니다. 근육을 지키는 게 곧 전신 건강을 지키는 일인 셈입니다.
다행인 건, 근육은 나이와 상관없이 다시 키울 수 있다는 점입니다. 70대, 80대도 적절한 운동을 하면 근육이 늘어난다는 연구가 많습니다. 늦었다고 포기할 이유가 전혀 없습니다.
연령별 근육 감소, 이렇게 진행됩니다
근육은 어느 날 갑자기 줄지 않습니다. 나이대마다 다른 속도로 진행되며, 각 시기에 맞는 관리가 필요합니다.
근육이 서서히 줄기 시작합니다. 아직 체감은 적지만, 이때부터 근력 운동을 시작하면 노년의 근육을 가장 많이 지킬 수 있는 황금기입니다.
감소가 눈에 띄게 빨라집니다. 힘이 빠지고 살이 무른 느낌이 듭니다. 근력 운동과 단백질 섭취를 본격적으로 챙겨야 하는 시기입니다.
감소 속도가 가파릅니다. 낙상과 골절 위험이 커지므로, 근력 유지가 곧 안전과 직결됩니다. 무리하지 않는 선에서 꾸준히 움직여야 합니다.
중요한 건 어느 나이든 늦지 않았다는 것입니다. 40대라면 예방의 황금기를 잡는 것이고, 60대나 70대라면 지금부터라도 근육을 되살릴 수 있습니다. 시작하는 그 순간이 가장 빠른 때입니다.
근감소증 자가진단
병원 검사 전에 간단히 내 근육 상태를 점검해볼 수 있습니다. 해당하는 항목에 체크해 보세요.
양손 엄지와 검지로 둥근 고리를 만들어 종아리에서 가장 굵은 부분을 감싸보세요. 고리가 종아리보다 작아 감싸지지 않으면 근육이 충분한 편이고, 고리가 헐렁하게 남으면 근감소증을 의심해볼 수 있습니다. ‘핑거링 테스트’라고 불리는 간단한 방법입니다.
근육을 지키는 운동 4가지
근육은 자극을 줘야 늘어납니다. 걷기 같은 유산소 운동만으로는 부족하고, 반드시 근력 운동을 해야 합니다. 집에서 맨몸이나 가벼운 도구로 할 수 있는 동작을 소개합니다. 본인 체력에 맞게 조절하세요.
의자 스쿼트 (하체 근력의 핵심)
하체는 우리 몸 근육의 70%가 모인 곳입니다. 하체를 키우는 것이 근감소증 예방의 핵심입니다. 의자를 이용하면 안전하게 할 수 있습니다.
- 1의자 앞에 발을 어깨너비로 벌리고 섭니다.
- 2엉덩이를 뒤로 빼며 의자에 살짝 닿을 듯 앉습니다.
- 3완전히 앉지 않고 닿기 직전에 다시 일어섭니다.
- 4무릎이 발끝을 넘지 않게 주의합니다.
벽 푸시업 (상체 근력)
바닥 푸시업이 어렵다면 벽을 이용하세요. 가슴, 어깨, 팔 근육을 안전하게 강화할 수 있습니다.
- 1벽에서 한 걸음 떨어져 손을 어깨높이로 벽에 댑니다.
- 2팔꿈치를 굽히며 상체를 벽 쪽으로 천천히 기울입니다.
- 3벽을 밀며 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
- 4몸을 일직선으로 유지합니다.
발뒤꿈치 들기 (종아리·균형)
종아리 근육은 걷기와 균형에 중요합니다. 낙상 예방에도 도움이 됩니다.
- 1의자나 벽을 잡고 바로 섭니다.
- 2발뒤꿈치를 천천히 들어 올립니다.
- 32초 유지한 뒤 천천히 내립니다.
- 4반동 없이 근육의 힘으로 움직입니다.
앉았다 일어서기 (실생활 근력)
의자에서 앉았다 일어서는 동작 자체가 훌륭한 근력 운동입니다. 일상에서 가장 많이 쓰는 동작을 강화합니다.
- 1의자에 바르게 앉습니다.
- 2가능하면 손을 쓰지 않고 일어섭니다.
- 3천천히 제어하며 다시 앉습니다.
- 4힘들면 손을 살짝 짚고 시작해도 됩니다.
근육은 운동할 때가 아니라 쉴 때 자랍니다. 매일 같은 근육을 혹사하기보다 주 2~3회 근력 운동을 하고 사이에 휴식을 두세요. 통증이 있으면 멈추고, 처음에는 가벼운 강도로 시작해 점차 늘리는 것이 안전합니다.
근육을 만드는 단백질 식단
운동만으로는 근육이 안 만들어집니다. 재료가 있어야죠. 그 재료가 바로 단백질입니다.
나이가 들수록 같은 양의 단백질을 먹어도 근육으로 합성되는 효율이 떨어집니다. 그래서 젊을 때보다 오히려 더 신경 써서 챙겨야 합니다. 일반적으로 체중 1kg당 약 1~1.2g의 단백질이 권장됩니다. 체중이 60kg이라면 하루 60~72g 정도입니다.
| 식품 | 단백질 함량 | 특징 |
|---|---|---|
| 달걀 1개 | 약 6g | 흡수 잘되는 완전 단백질 |
| 닭가슴살 100g | 약 23g | 고단백 저지방 |
| 두부 반 모 | 약 8g | 식물성 단백질 |
| 생선 한 토막 | 약 20g | 단백질+오메가3 |
| 그릭요거트 100g | 약 10g | 간식으로 좋음 |
| 콩·렌틸 한 컵 | 약 15g | 식이섬유 풍부 |
단백질은 한 번에 많이 먹는다고 다 흡수되지 않습니다. 한 끼에 20~30g씩 세 끼에 나눠 먹는 것이 근육 합성에 효율적입니다. 특히 아침 단백질을 거르는 분이 많은데, 아침에 달걀이나 두부를 챙기는 것만으로도 큰 차이가 납니다. 운동 후 단백질 섭취도 근육 회복에 도움이 됩니다.
비타민D도 함께 챙기면 좋습니다. 비타민D는 근육 기능과 근력 유지에 관여하는데, 나이가 들수록 부족해지기 쉽습니다. 햇볕을 적당히 쬐고, 등푸른생선이나 달걀노른자를 통해 보충할 수 있습니다.
