시금치, 근대 같은 잎채소 — 칼륨의 보고

잎채소에는 칼륨과 마그네슘이 풍부합니다. 두 미네랄 모두 혈관을 이완시키고 나트륨을 배출하는 역할을 합니다. 데치거나 살짝 볶아 매 끼니 한 접시씩 챙기세요. 다만 데칠 때 소금을 많이 넣으면 효과가 반감되니, 간을 약하게 하는 것이 중요합니다.

바나나, 아보카도 — 가장 쉬운 칼륨 보충

바나나 한 개에는 약 400밀리그램의 칼륨이 들어 있습니다. 아침 대용이나 간식으로 먹기 좋아 칼륨을 채우는 가장 간편한 방법입니다. 아보카도 역시 칼륨이 풍부하면서 건강한 지방까지 갖춘 식품입니다.

다만 한 가지 주의할 점이 있습니다. 신장 기능이 떨어진 분은 칼륨이 몸에 쌓여 위험할 수 있으니, 신장 질환이 있다면 칼륨 섭취 전 의사와 상담하세요.

고등어, 연어 — 혈관을 지키는 오메가3

등푸른생선의 오메가3 지방산은 혈관 염증을 줄이고 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 일주일에 두세 번 구이나 조림으로 드세요. 단, 튀기거나 소금을 많이 뿌려 굽는 조리법은 효과를 떨어뜨립니다. 자반고등어처럼 염장된 생선보다 신선한 생선을 고르는 것이 좋습니다.

저지방 우유와 요거트 — 칼슘의 역할

칼슘도 혈압 조절에 관여합니다. 저지방 우유나 무가당 요거트는 칼슘을 보충하면서 포화지방은 줄일 수 있는 선택입니다. DASH 식단에서도 저지방 유제품을 하루 2~3회 권장합니다. 단, 가당 요거트는 당분이 많으니 무가당 플레인을 고르세요.

국물 음식 — 가장 큰 나트륨 공급원

한국인이 나트륨을 가장 많이 섭취하는 경로가 바로 국물입니다. 라면, 짬뽕, 찌개, 국 한 그릇에 하루 권장량을 훌쩍 넘는 나트륨이 들어 있습니다. 완전히 끊을 필요는 없지만, 건더기 위주로 먹고 국물을 남기는 것만으로도 큰 차이가 납니다.

햄, 소시지 같은 가공육 — 나트륨과 포화지방의 결합

가공육에는 보존을 위해 나트륨이 다량 들어갑니다. 거기에 포화지방까지 많아 혈관 건강에 이중으로 나쁩니다. 아침에 자주 먹는 햄, 베이컨, 소시지를 달걀이나 두부로 바꾸는 것만으로도 혈압 관리에 도움이 됩니다.

젓갈, 장아찌, 김치 — 숨겨진 고염 식품

밥반찬으로 매일 먹는 절임류가 의외로 나트륨이 많습니다. 특히 젓갈과 장아찌는 소량만 먹어도 나트륨 섭취량이 확 올라갑니다. 김치도 많이 먹으면 무시할 수 없는 양입니다. 끊기보다는 양을 줄이고, 물김치처럼 덜 짠 종류로 바꿔보세요.

과자, 인스턴트 식품 — 보이지 않는 나트륨

단맛이 나는 과자에도 나트륨이 들어 있다는 사실, 모르는 분이 많습니다. 인스턴트 식품, 냉동식품, 즉석조리식품에는 보존과 맛을 위해 나트륨이 숨어 있습니다. 가공식품을 살 때는 영양성분표의 나트륨 함량을 확인하는 습관을 들이세요.