혈압 관리에서 가장 먼저, 가장 확실하게 효과를 보는 방법입니다. 나트륨은 몸에 물을 잡아두어 혈액량을 늘리고, 그만큼 혈관에 가해지는 압력이 높아집니다. 짜게 먹던 사람이 싱겁게 바꾸면 며칠 안에 혈압이 내려가기 시작합니다.

한국인은 세계보건기구 권고량의 두 배 가까운 나트륨을 먹습니다. 국물을 남기고, 찌개보다 구이를 택하고, 라면 스프를 절반만 쓰는 것 — 이런 작은 변화부터 시작하세요.

체중이 늘면 심장이 더 많은 혈액을 내보내야 하고, 그만큼 혈압이 올라갑니다. 반대로 체중을 줄이면 혈압도 따라 내려갑니다. 대략 1킬로그램을 빼면 수축기 혈압이 1 정도 내려간다고 알려져 있습니다.

5킬로그램만 감량해도 혈압이 5 내려가는 셈입니다. 특히 복부 비만이 혈압에 가장 직접적인 영향을 주므로, 허리둘레를 줄이는 것을 목표로 삼으세요.

빠르게 걷기, 자전거, 수영 같은 유산소 운동은 혈관을 유연하게 만들고 심장 기능을 개선합니다. 주 5회, 한 번에 30분 이상이 권장 기준입니다. 한 번에 30분이 어렵다면 10분씩 세 번으로 나눠도 효과가 있습니다.

중요한 것은 강도보다 꾸준함입니다. 숨이 약간 차지만 옆 사람과 대화는 가능한 정도, 그 강도로 꾸준히 하는 것이 가장 좋습니다.

칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 내보내는 것을 돕습니다. 나트륨과 정반대로 작용하는 셈이죠. 바나나, 감자, 고구마, 시금치, 아보카도, 콩류에 칼륨이 풍부합니다.

다만 신장 기능이 떨어진 분은 칼륨이 오히려 위험할 수 있으니 주의가 필요합니다. 신장 질환이 있다면 칼륨 섭취 전 반드시 의사와 상담하세요.

과음은 혈압을 직접 올립니다. 매일 마시는 습관이 있다면 그것만 줄여도 혈압이 내려갑니다. 남성은 하루 두 잔, 여성은 한 잔 이내가 권장 한계지만, 고혈압이 있다면 가능한 한 적게 마시는 것이 좋습니다.

특히 폭음은 위험합니다. 한 번에 많이 마시면 혈압이 급격히 치솟아 뇌졸중 위험을 높입니다.

담배를 피우면 그 순간 혈압이 일시적으로 치솟습니다. 더 큰 문제는 니코틴이 혈관 벽을 손상시키고 동맥경화를 촉진한다는 점입니다. 혈압 관리를 아무리 잘 해도 흡연을 계속하면 혈관 건강을 지키기 어렵습니다.

금연은 혈압 자체를 크게 낮추지는 않지만, 고혈압이 일으키는 심혈관 합병증 위험을 줄이는 데 결정적입니다. 혈압 관리에서 빼놓을 수 없는 항목입니다.

스트레스를 받으면 교감신경이 활성화되어 혈압이 일시적으로 오릅니다. 만성적인 스트레스는 혈압을 지속적으로 높은 상태로 유지시킬 수 있습니다. 깊은 호흡, 가벼운 산책, 충분한 수면, 취미 활동이 모두 도움이 됩니다.

특별한 명상법이 아니어도 됩니다. 하루 10분, 아무 생각 없이 천천히 숨을 쉬는 시간을 갖는 것만으로도 혈압 변동을 줄일 수 있습니다.

수면이 부족하면 혈압을 조절하는 자율신경의 균형이 무너집니다. 하루 6시간 미만으로 자는 사람은 고혈압 위험이 높다는 연구가 많습니다. 수면 무호흡증이 있다면 혈압이 잘 조절되지 않는 원인이 되기도 합니다.

코골이가 심하고 자고 일어나도 개운하지 않다면 수면 무호흡증을 의심해보고 검사를 받아보세요. 이 경우 치료만으로 혈압이 크게 개선되기도 합니다.